1、四步收腹

仰躺于软垫上，两手弓起至于头部下方，运用腰腹的力量，交换上举双脚，抬起脚时，让身体与脚之间为耻90度角。

2、空中蹬车

仰卧于地面，两手放于头后。两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面；右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左边旋转，使右肘靠近左膝，两侧身体如此交替进行，每侧做12～16次。

3、抗力球侧腹训练

站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉。再回到预备动作，左右方向各做15至20下。

4、下身蜷缩

仰卧于地面，两手放于地面或头后。两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止。腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中。还原初始位置，重复练习12～16次。

四个瘦腹误区

误区1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式

现实：肩酸背痛，肚腩依旧。

一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

最有效的腹部健身法：健骑机训练、船长椅训练、健身球训练。

误区2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌

现实：时刻遭遇赘肉反攻。

因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。

每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃！

误区3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果

现实：气喘吁吁，动作出位。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

误区4：健腹=收腰

现实：瘦了腰部，胖了腹部。

许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。

一般来说只依靠控制饮食减肥是没有很大效果的，因为导致人体肥胖的因素有很多，不规律的作息以及不进行运动都会导致人体发胖，因此想要减肥效果好，那么除了控制饮食，还需要适当进行运动并且保持规律的作息才行，这样减肥的效果才会好。

怎么减肥瘦成A4纸腰围

虽然夏季还没到，水桶腰还能用外套挡一挡，可是此时不努力减肥瘦腰，到了夏季就真的只能看着别人炫A4腰。为了避免这种遗憾，可以尝试以下的方法减肥瘦腰。

吃饭前穿收腹带

很多人有这样的感觉，裤袋松一松又能吞下两碗饭。因此，饭前穿上收腹带对减少食物摄取量是很有帮助的。特别是胃口大，控制不了食欲的MM。

没事扭扭腰减肥

注意！饱腹时不要剧烈运动

Step1：站直，双脚打开与肩膀同宽，收紧臀部。

Step2：左右快速扭动腰部，并屈肘，手臂前后有节奏的摆动。扭10分钟，直到身体微微发汗为止。

Step3：左侧腰拉伸动作，一只手叉腰，一直瘦高举过头顶。然后向左侧弯曲腰部，感受右侧腰部的拉伸，及左侧腰部的挤压。

保持动作10秒，重复另一侧动作，做3-5次。

仰卧起坐瘦肚子

女性生完孩子后，腰腹部赘肉多，后平时锻炼少，腰上有游泳圈的人，可以常做仰卧起坐减肥瘦腰。

平躺在床上，双手交叉放在脑后，双腿微曲，然后双手抱头，腰腹部收缩缓慢坐起上半身，头靠近膝盖。根据自己的体力做30-60个即可。

注意！动作太快是靠惯性起来的，减肥效果不好。

空腹喝水瘦小肚腩

很多人有小肚腩主要是体内垃圾毒素太多，积累了宿便导致的，如果能坚持每天早上空腹喝一大杯温开水，就能轻松的解决小肚腩了。

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