多吃7500千卡热量，长1公斤体重

日常生活中的“一口效应”形象地告诉我们，长1公斤体重就是这么简单。每天多吃一口饭（约38.5千卡热量），一口即多吃1个饺子、或1/3段的油条、或小半段香蕉、或11粒油炸花生米、或1片半苏打饼干、或8粒开心果、或半汤匙植物油，持续半年，也就是多吃183口，体重可增加近1公斤。

而在日常饮食中，不经意间就会多吃一口，且通常不仅仅多吃一口，日积月累体重也会在不经意间增加了几公斤。这就是为什么肥胖的人会越来越多。

消耗7500千卡热量，得多运动多长时间

相同的个体，不同的运动形式，相同时间内消耗的热量不同；同一种运动形式，不同的个体，相同时间内所消耗的热量也会不同。举例：一个体重70公斤的人，以每分钟90米的速度收腹快走，每天走1小时，每周走5天，则每周会消耗1400千卡热量。要消耗7500千卡热量，则需要坚持这样的运动5周多，同时还不能多吃。如果一个体重90公斤的人，以每分钟90米的速度收腹快走，每天走1小时，每周走5天，则每周会消耗1800千卡热量。要消耗7500千卡热量，则需要坚持这样的运动4周多。

减1公斤体重，需饮食运动双管齐下

由上可见，1口吃不成胖子，运动1天也成不了瘦子，减体重是一个长期的过程。如果想在半个月减掉1公斤体重，就每天比平时少摄入或多消耗500千卡热量，可以每天少吃200千卡热量，然后通过运动消耗300千卡。

200千卡热量的食物相当于少吃1两主食，或20克油，轻松控制就可以做到，但要保证营养摄入充足，保证碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的供给。用粗杂粮代替精白米、多吃饱腹感强的蔬菜，都可以帮助减少热量的摄入，还能保证营养的供给。

300千卡热量的运动相当于：一个65公斤体重的人快速走（1分钟走106米）的速度走约1小时，肯定是挥汗如雨，汗流浃背的状态。1个65公斤体重的人打羽毛球或篮球约1小时，不计算中场休息时间。这个运动量还是每天必做的事。

减少主食

第一阶段是要只吃三餐、减少主食，减重不可节食，过度的节食往往容易暴饮暴食，更可能为身体带来严重的后遗症。三餐正常、营养均衡，但需减少米饭、面食、馒头、面包、根茎类等淀粉类主食的份量，并且严格遵守不吃零食、不喝含糖饮料、避免重口味饮食、肉类去皮、蔬菜沥干油水等规则。

体质调理

第二阶段则是体质调理；此时可使用中药，以缓和减重过程中产生的不适，例如倦怠、便秘等症状，或是调整如宿便、水湿、寒湿、湿热等容易肥胖的肥胖体质，即可使用承气汤、麻杏苡甘汤、理中汤、苓桂术甘汤等处方，作为减重过程中的辅助角色。

规律的运动

最后就是要有规律的运动，马易世说，大量运动来消耗体内脂肪却是许多人的减重迷思，因为一次激烈运动所消耗的能量往往远不及运动后忍不住进食一份点心零食所增加的热量。因此持续每天约半小时的运动，如快走、慢跑、自行车、或游泳等温和运动，再配合第一阶段的饮食习惯调整才能突显出运动减重的成效。