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3、早餐饮食健康
早餐食谱有哪些可以搭配的呢？怎么才能做到既简单又营养？早餐能够被作为为睡醒后吃的第一餐。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了超多的水分和营养，经过一晚上的消化，前一天所吃的晚饭已经消耗殆尽。过了一个晚上，人这时体内的血糖指数都是十分的低的，因此每一天是需要透过吃早餐来补充一下全天的能量的，要不然的话人体内葡萄糖不足就会导致脑细胞活力不足。
说过了早餐的重要性，再唠叨一下早餐在三餐中的合理营养比例。
合理营养的含义是，由食物中摄取的各种营养素与身体对这些营养素的需要达到平衡，既不缺乏，也不过多．根据平衡膳食宝塔，均衡的摄取五类食物．合理营养还包括合理的用膳制度和合理的烹调方法．每天要一日三餐，按时进餐，合理膳食要求早、中、晚餐的能量摄入分别占30%、40%、30%．因此，每天摄入的总能量中，早、中、晚三餐比例为3：4：3。
搭配合理的早餐要遵循以下几个原则：
1、? 补充蛋白质和钙质? 2、早餐食物搭配不单一? 3、早餐尽量清淡? 4、早餐多样化，每天不重样。
谷物+水果/蔬菜+肉、蛋+奶制品、豆制品，这样的搭配看上去很复杂，其实从身边随手可得的食物中就能做到。
杂粮面包+蔬菜鸡肉沙拉+一杯热奶
烧饼+几片酱牛肉+一颗卤蛋+一碗豆浆
一份小馄饨+几片青菜+水煮蛋
烧饼+北方地区的豆腐脑+几片酱牛肉
窝头+时蔬凉菜+一颗卤蛋+一碗豆浆
一周七天，每天都是不错的搭配！
早餐食谱简单快速做法不用早餐机？早餐粥材料
红豆，绿豆，薏米，苕实，扁豆，米
做法
1、将材料全部洗净，倒入电饭煲加大半煲水，按煮饭那个按钮。
2、半小时后再按粥的按钮，煮两小时左右，再保温。咸甜自己定。
嘟嘟美食菜谱
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一、猪舌头炒芹菜
【食材】猪舌头300克、芹菜200克、辣椒4个、盐1勺、生抽1勺、姜丝少许、蒜头2粒、葱2棵
【做法】1、提前将猪舌头放入电压力锅里，加入葱段、姜片、八角，然后卤熟即可。2、猪舌头取出放凉切成薄片，芹菜切成小段，蒜头拍碎备用。3、热锅热油，倒入姜丝、辣椒、蒜碎煸香，再放入猪舌、生抽，开大火爆炒2分钟。4、再放入芹菜、盐、鸡精，继续爆炒2分钟左右，芹菜断生入味即可关火。
二、油焖大虾
【食材】基围虾400克、葱2棵、姜丝少许、蒜头2粒、盐1小勺
【做法】1、将基围虾洗净剪去虾须，蒜头切片。2、热锅热油，先倒入葱段炸至微微焦黄，捞出来弃之。3、倒入基围虾、蒜片、姜丝，大火爆炒1分钟。4、加入盐，盖上锅盖焖2分钟左右，焖至上色均匀入味，即可撒入葱花装盘了。
三、腊肠水蒸蛋
【食材】鸡蛋2个、腊肠少许、葱花少许、盐1小勺、鸡精少许
【做法】1、将腊肠切几个薄片，剩下的腊肠再切成碎粒备用。2、鸡蛋磕入碗中，加入盐搅打均匀。3、倒入热开水，快速搅打均匀，注意水一定要是鸡蛋液的2倍。4、放入腊肠碎调拌均匀。5、放入蒸锅后卡一个大盘子，然后大火蒸8分钟。6、蒸蛋中途放入腊肠片，撒入葱花，这道水蒸蛋就蒸好了。
四、凉拌猪口条
【食材】猪口条1个、八角2粒、草果1个、香叶2片、肉蔻1个、葱2棵、盐1勺、醋1勺、香菜1棵、蒜碎3克、辣椒2个
【做法】1、猪口条洗干净放入电压力锅中。2、将八角、草果、香叶等大料放入料包袋中扎好放入锅中按煮肉键即可。3、卤好的猪口条取出放凉，然后切成薄片。4、加入醋、辣椒碎、蒜碎、盐、香菜、一勺红油，调拌均匀即可食用。
五、油焖鸡爪
【食材】鸡爪500克、生抽2勺、老抽半勺、盐1勺、八角2粒、香叶2片、姜片3片、冰糖5粒
【做法】1、鸡爪洗净，剪掉爪尖。2、放入冷水锅中煮开焯水3分钟捞出来洗净。3、热锅热油，倒入鸡爪翻炒均匀。4、倒入生抽、老抽、八角等大料、盐、冰糖，再倒入一碗热开水，盖上锅盖焖至汤汁浓稠即可取出。
六、鲫鱼炖豆腐
【食材】鲫鱼2条、豆腐200克、辣椒4个、盐1勺、生抽2勺、姜片3片、蒜片3克、香菜2棵、料酒1勺
【做法】1、鲫鱼处理干净将两面各划上三刀然后均匀裹上面粉，豆腐切成小块。2、热锅热油，下入鲫鱼煎至两面金黄。3、倒入辣椒、姜丝、蒜片、生抽、料酒、一碗热开水，盖上锅盖炖3分钟。4、放入豆腐、盐、鸡精继续炖3分钟，快出锅的时候撒入香菜、葱花焖几秒钟即可盛出。
七、清蒸鲈鱼
【食材】鲈鱼1条、柠檬片5片、葱2棵、蒜适量、蒸鱼豉油3勺、盐少许、料酒1勺
【做法】1、将鲈鱼处理干净，在两面各划上5刀。2、均匀抹上料酒、盐腌渍5分钟。3、鱼放入盘子里，均匀地铺上蒜碎、葱碎，上面再整齐摆放好柠檬片。4、浇入蒸鱼豉油，放入蒸锅蒸15分钟左右，将汤汁倒在锅里加入少许淀粉水勾芡，淋在鱼盘中即可。
八、蜜枣红烧肉
【食材】五花肉500克、蜜枣6颗、白糖5颗、料酒1勺、姜片4片
【做法】1、将五花肉洗净后切成大块放入料酒腌渍一下。2、将五花肉放入锅中加入姜片焯水3分钟。3、捞出放入平底锅里煎至微微金黄捞出。4、另起一锅，热锅热油，将冰糖放入锅中炒出汤色后，倒入五花肉翻炒均匀。5、加入一碗热开水、再倒入蜜枣，盖上锅盖中小火焖一会儿，焖至肉块入口即化的程度即可盛出。
九、牛肉炖大白菜
【食材】熟牛肉400克、大白菜300克、粉条1把、辣椒5个、辣椒油2勺、姜片3片、葱2棵、香菜2棵、生抽3勺、盐适量、鸡精少许
【做法】1、熟牛肉切成大片，大白菜切段，粉条提前泡软备用。2、锅烧热，用姜片擦锅，然后倒入油烧至六成热。3、倒入牛肉、辣椒、姜片、蒜片，大火爆炒2分钟。4、倒入生抽、辣椒油、一碗热开水，盖上锅盖炖4分钟。5、再倒入大白菜、盐、鸡精继续炖5分钟。6、放入粉条炖2分钟，撒入葱花、香菜即可关火。
十、红烧狮子头
【食材】猪肉500克、上海青8棵、莲藕丁少许、生抽2勺、葱一棵、盐1勺、鸡精少许、姜末2克、半勺淀粉
【做法】1、挑选三分肥七分瘦的猪肉，洗净斩成肉糜。2、莲藕切成碎丁状。3、加入葱碎、莲藕丁、姜末、淀粉、盐、鸡精调匀，再顺着一个方向反复调拌，直到上劲即可团成几个相同等分的大肉丸子。4、锅中倒入2碗油烧至六成热，放入大肉丸子炸至微微金黄捞出，炸的时候用勺子按几下。5、热锅热油，倒入肉丸子、生抽翻炒均匀，然后加入一大勺热开水，放入八角、香油，盖上锅盖焖至汤汁浓稠即可盛出。6、将上海青焯水两三分钟捞出，整齐地码放在盘子里，放入肉丸，浇入汤汁，每一个肉丸上面再摆放一粒枸杞或者辣椒点缀一下，这道菜就做好了。
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早餐饮食健康早餐吃什么最好？
一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。
儿童的早餐：儿童正是生长发育的旺盛时期，注重补充丰富的蛋白质和钙相当重要。首先要少量少吃含糖量较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。在条件许可的情况下，儿童的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一两片面包为最佳。牛奶可与果汁等饮料交替饮用。面包有时也可用饼干或馒头代替。
青少年的早餐：青少年时期身体发育较快，常常肌肉、骨骼一齐长，特别需要足够的钙、维生素C、A等营养素来帮助身体的生长发育。因此，青少年合适的早餐是一杯牛奶、一个新鲜水果、一个鸡蛋和二两干点（主要是馒头、面包、饼干等碳水化合物）。
中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩负工作、家庭两大重任，身心负担相对较重，为减缓中年人的衰老过程，其饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等，又应保持低热量、低脂肪。
营养学家早餐吃什么
生活在紧张忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懒觉、来不及准备等诸多借口作为不吃早餐的理由。那么，让我们看看，营养学家自己的早餐是怎样安排和准备的？也许可以为许多白领或家长提供借鉴。方法很简单，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或卤蛋，对半切，黄瓜切片，樱桃番茄洗净，第二天早上直接将鸡蛋/卤蛋、黄瓜片、樱桃番茄夹入两片面包中。孩子的那份，把虾皮用微波炉转一下再放进三明治中，既补充了钙，又增加蛋白质，味道带点咸，也比较爽口。如果要调味，还可以放些番茄酱。整个过程不超过10分钟，但是营养要素都具备了。如果时间还是不够，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波炉转一转便可。一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分钟就能吃完。
需要提醒的是，最好在漱完口后、进餐前先喝一杯温开水，这样可以补充一个晚上消耗的水分。
营养早餐的多种搭配法
当然，早餐的选择可以是丰富多样的，只要满足三大“必需”原则，你也可以发挥聪明才智做一份简单又营养的早餐。
1、奶＋菜包/肉包＋蔬菜：酸奶含丰富的乳酸菌，对人体的贡献甚至大于牛奶。但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、馒头等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，营养就比较齐全了；如果喜欢吃肉包，必须再补充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鲜榨的。
2、养颜八宝粥：女性白领如果有条件，可以前天晚上做好八宝粥，放入大米、红豆、花生米、枸杞子等，第二天早上热了吃，便捷又养颜。
3、降血糖牛奶麦片：把麦片先用开水冲好，再加入牛奶。这一搭配比较适合血糖高或有糖尿病家族遗传的人。
春天正是孩子生长发育旺盛的季节，不少孩子午餐在学校吃，丰富性难以保证，所以早餐的作用尤其重要。专家呼吁，最好所有的家长都能勤快些，早起一刻钟，为你的孩子准备一份丰富、营养的早餐，让他“随风拔得快”。
三口之家早餐食谱推荐
周一：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，面包夹草莓酱奶酪（面包200克，草莓酱50克，奶酪3片30克）
周
二：牛奶3瓶，花卷3只（每只50克），蛋糕3只（每只25克），梨1只（150克）
周
三：酸奶3瓶（600克），蛋饼3只（每只含鸡蛋25克、小麦粉75克），大苹果1只（150克）
周
四：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，肉包子3只（每只50克），香蕉3根（300克）
周
五：牛奶3瓶，三明治面包3只（每只含面包片两片50克，生菜两张50克，鸡胸脯肉20克），煎饼3只（每只50克），桔子3只（150克）
周六：大米粥（粳米100克），煎蛋3只（120克），烧卖3只（75克），菜包3只（150克），酸奶3瓶（600克）
周
日：牛奶3瓶（每瓶227毫升）加谷物90克，火腿肠75克，早餐面包3只（每只50克），香蕉3根（300克）
健康早餐小贴士
1.起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20至30分钟后再吃为佳。
2.有早起习惯的人，早餐可安排在7点以后吃较好。
3.不要因为赶时间就吃得太快，以免损伤消化系统。
4.早餐也要定时定点，否则会影响消化、吸收。
5.早餐以后吃的食物并不能代替早餐，所以不吃早餐全靠加餐不科学。
6.家长的榜样很重要，只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才会养成良好的早餐习惯。
周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。
周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。
周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。
周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。
周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。
周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。
周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。
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