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怀孕期间饮食应该注意什么？怀孕后到底该怎么吃体重如何管理你真的知道吗？【建议收藏】

　　很多孕妈妈可能都面临着同样的问题：我怀孕了！我很兴奋，但我有很多问题。其中一个最大的问题就是我该吃些什么？

　　甚至还有的孕妈妈会说：我特别想吃巧克力和薯片。我可以吃含脂肪、糖份和盐份高的食物吗？

　　这种欲望是正常的。偶尔吃一些不太健康的食物没有关系，但是要注意，如果这类食物吃得太多，你可能无法获得你和宝宝所需要的营养。你的体重也可能会增加太多。有时孕妇渴望吃一些非食品类的东西，如冰块等。

　　如果你有这种情况，请立刻与你的产科医生交流。

　　所以说，怀孕后健康的饮食尤为重要。为了保持良好的健康状态，孕妈妈要健康饮食，并适量运动。这样你就更有可能生出一个健康的宝宝。

　　许多女性发现，怀孕期间更容易健康饮食。健康饮食有诸多好处。

　　?可以为你宝宝的健康成长提供所需的营养

　　?降低你患缺铁或高血压等健康问题的可能性

　　?帮助你在孕期的体重增加适量

　　?帮助你获得良好的自我感觉

　　?帮助你和家人养成健康的饮食习惯

　　1. 因为现在你吃的食物得要供应两个人，所以你需要吃双倍的食物。

　　? 正确 ? 错误

　　2. 怀孕期间你需要额外补铁。

　　? 正确 ? 错误

　　3. 喝牛奶是宝宝获得骨骼发育所需的钙和生素D的一方法。

　　? 正确 ? 错误

　　4. 怀孕期间你不应该吃鱼。

　　? 正确 ? 错误

　　5. 即使你饮食健康，也应该服用孕期多种生素。

　　? 正确 ? 错误

　　1. 错误。

　　你在怀孕期间确实需要一些额外的食物。但是，你不需要两倍的食量。

　　在怀孕中期和晚期，通常每天增加两到三份饮食指南推荐的食品就足够了。

　　健康的零食，如酸奶、水果、蔬菜、坚果、全麦饼干。

　　记住，要听你身体的指挥——饿了就吃，饱了就停。

　　2. 正确。

　　你在怀孕期间需要额外的铁。你的身体用铁来造红血球，红血球携带氧气和铁供给宝宝。如果你没有得到足够的铁，你的宝宝出生后可能会缺铁。你也会感到疲倦和虚弱。

　　含铁量高的食物，如：

　　?瘦红肉类，如牛肉等

　　?做熟的或罐装蚌

　　?大豆和扁豆

　　?全麦面包和谷类食品

　　此外，与你的产科医生交谈，看是否需要服用含铁的孕期多种生素。

　　3. 错误。

　　牛奶替代品也是很好的钙的来源。

　　例如：

　　?强化（Fortified）豆浆

　　?酸奶

　　?奶酪

　　其他优质的钙来源包括：

　　?豆腐

　　?大豆

　　?带骨三文鱼和沙丁鱼

　　?仁

　　只有少量的食物含生素D比较多。

　　富含生素D的食物包括：

　　?牛奶

　　?强化豆浆

　　?生素D的酸奶

　　?麦淇淋 (Margarine)（俗称：人造黄油）

　　?鱼

　　为了获得足够的生素D，建议你每天要喝500毫升 (2杯)牛奶或强化豆浆。

　　4. 错误。

　　建议每周至少吃两份鱼肉。饮食指南中的一份鱼肉是75克。鱼肉是一种很好的奥米伽-3脂肪酸来源，奥米伽-3脂肪酸对宝宝的大脑、神经和眼睛发育非常重要。大多数鱼可以安全食用，但有些鱼含汞量较高，可能会 伤害到成长中的宝宝。吃这类鱼需要限量。

　　5. 正确。

　　怀孕期间你需要更多的营养，如叶酸和铁。为了帮助你获得所需的额外营养，你要吃所有四类食物组中的食物，并且每天服用含有叶酸和铁的孕期多种生素。向你的产科医生你每天需要补充多少叶酸和铁。

　　对于大多数女性来说，怀孕期间体重增加11.5到 16公斤是健康的。

　　如有下列情况，你需要跟您的产科医生交流：

　　? 如果你在怀孕前体重过低或过高

　　? 如果你未满17岁

　　? 如果怀的是双胞胎或三胞胎

　　你的医护人员会给你建议，告诉你增加多少体重才是健康的。适量的体重增加对你的孕期健康很重要，对宝宝的健康也很重要。

　　你增加的体重可以：

　　? 帮助宝宝成长

　　? 帮助你获得良好感觉

　　

中药材功效

? 使你的身体为母乳喂养做好准备

　　你可能会惊讶，增加的这些体重只有2 - 3.5公斤 (5 - 8磅) 是脂肪。

　　其余的部分是供给宝宝、胎盘、血液和体液之用的。在你怀孕和母乳喂养期间，你身体里储存的脂肪可以给你提供额外的能量。健康的饮食和适量的运动可以帮你慢慢恢复到你孕前的体重。母乳喂养可以帮助你更快减轻体重。

　　正常增加的体重分别包括以下：

　　乳房 1-1.5公斤 (2 ~ 3磅)

　　血液 2公斤 (4磅)

　　子宫 1-1.5公斤 (2 ~ 3磅)

　　宝宝 2.5 ~ 3.5公斤 (6 ~ 8磅)

　　胎盘和羊水2 - 2.5公斤 (4 ~ 6磅)

　　额外的体液 1 ~ 1.5公斤 (2 ~ 3磅)

　　以脂肪形式储存的能量 2 ~ 3.5公斤 (5 ~ 8磅)

　　同样重要的是要注意你的体重增长速度。头三个月体重增加往往比较慢。大约0.5至2公斤（1 ~ 4.5磅）都是正常的。你的宝宝还很小，但发育很快。怀孕早期健康的饮食习惯是非常重要的。

　　接下来的时间里，孩子继续成长发育。你体重增加的速度应该逐渐加快。你的体重应该每个星期增加0.4公斤（14盎司）左右。健康饮食和适量运动能帮助你获得合适的体重。

　　体重稳步增加是孕期健康的一个标志。如果你每周增重大大超过0.4公斤（14盎司），或者远远低于这个量，请向你的产科医生。

　　?你吃正餐，包括早餐吗？

　　如果你不吃东西，你的宝宝也会饿着的！尽量至少每三到四个小时吃一次。一定要吃早餐，因为你已经整夜没有吃东西了。

　　?你吃健康的零食吗？

　　健康的零食能帮助你获得所需要的额外的营养和热量。

　　试试下面这些：

　　? 水果和酸奶奶昔

　　? 一个白煮蛋加上一杯牛奶和一些小胡萝卜

　　? 全麦面包夹香蕉和花生酱

　　?你每天是否至少吃一种深绿色和一种橙色的蔬菜呢？

　　要经常色彩鲜艳的蔬菜和水果。

　　? 深绿色蔬菜是叶酸的重要来源。西兰花、菠菜、芥兰或油菜等。

　　? 橙色蔬菜富含β-胡萝卜素。身体可以把β-胡萝卜素转化为生素A。你尽可以享用胡萝卜、红薯和黄色南瓜等。

　　?你每天所吃的谷类食物是否至少有一半是全谷制成的食品？

　　尽量少吃精制谷物产品 (如白面包)，多吃下列的全谷类食品，因其富含纤、生素和矿物质：

　　? 全麦面包

　　? 麦片（oatmeal）

　　? 全麦馒头

　　? 糙米和黑米

　　? 全麦通心粉（pasta）

　　?你是否每天至少喝500毫升 (2杯)牛奶或者强化豆浆？

　　牛奶及其替代品是钙和生素D的主要食物来源。只有牛奶、强化豆浆和一些酸奶有生素D。为了获得足够的生素D，建议你每天喝500毫升（2杯）牛奶强化豆浆。

　　?你是否经常吃些肉类的替代品？

　　肉类替代品包括：

　　? 大豆

　　? 扁豆

　　? 豆腐

　　? 鸡蛋

　　? 坚果

　　你可以用上述食物替换某些肉类食物。豆子和兵豆也是低脂肪、高纤。

　　?你是否每天进食少量的健康脂肪？

　　建议每天进食30至45毫升 (2 - 3汤匙) 的不饱和脂肪。这包括：

　　? 炒菜用的油

　　? 沙拉酱

　　? 软性麦淇淋（俗称：人造黄油）

　　? 蛋黄酱

　　黄油是一种饱和脂肪，因此不推荐食用。

　　少量的油和脂肪能帮助你的身体吸收某些生素。油和脂肪还可以提供你身体所需的脂肪，如奥米伽-3脂肪酸。

　　?你定期喝水吗？

　　水能把养分带给你和宝宝，并把身体里的废物带走。水也有助于防止便秘、有助于控制肿胀。每天要摄取足够的水分，在炎热的天气或从事运动的时候更要加量。健康的水分来自于：

　　? 水

　　? 牛奶

　　? 100%果汁或蔬菜汁

　　? 汤

　　? 蔬菜和水果

　　你宝宝的成长依赖于你所吃的食物，这些食物就像积木一样，为你的宝宝构建强壮的身体和健康的头脑。

　　宝宝的成长依赖于你所吃的食物，这些食物就像积木一样，为你的宝宝构建起强壮的身体和健康的头脑。对宝宝健康成长起关键作用的营养素包括：

　　? 来自于水果和蔬菜的叶酸和生素C

　　? 来自于谷类食物的碳水化合物和纤素

　　? 来自于牛奶及其替代品的钙和生素D

　　? 来自于肉类及其替代品的铁和蛋白质

　　? 来自于油和脂肪的奥米伽-3

　　叶酸是一种生素，能帮助你和宝宝形成健康的血液和组织。

　　除了要健康饮食，你还需要补充额外的叶酸。在怀孕前及怀孕后的最初几个星期里，就要补充额外的叶酸，这很重要。叶酸可以帮助降低胎儿患神经管缺陷 (Neural Tube Defects) 的机率。神经管缺陷是一种先天性畸形，影响宝宝的大脑和脊椎。脊柱裂就是神经管缺陷的症状之一。

　　在你怀孕时，甚至在你怀孕前，每日服用至少含有0.4毫克叶酸的孕期多种生素会给你补充孕期所需要的额外的叶酸。有些女性需要更多的叶酸。有关你所需要补充的叶酸的量，可以向你的产科医生。即使孕期多种生素会给你提供额外的叶酸，你仍然需要通过食物摄取叶酸，这一点很重要。

　　这里是一些建议：

　　? 芦笋、板栗、花生、大豆、向日葵籽、菠菜、牛油果、豆芽、西兰花、皱皮瓜、菜花、大白菜、甜玉米、鸡蛋、橙子、橙汁、花生酱及核桃等。

　　? 做沙拉时罗马生菜或菠菜。在沙拉上撒上葵花籽。

　　? 在麦片里加上您最喜欢的浆果。

　　? 享用更多蔬菜，比如芦笋、西兰花、青豆、甘蓝、番茄、红薯和玉米等。

　　? 更多地食用豆类和扁豆。尝试辣椒，豆类的咖喱和达尔斯豆（dals）、豆泥、扁豆汤。

　　? 更多地食用水果，比如橙子、柚子、哈密瓜，或在早餐时饮用一小杯橙汁。

　　材料：

　　水12杯 、长谷米1/2杯 、红米1/2杯、姜茸1汤匙、中等大小的干香菇4个(洗净，热水中

　　浸泡20分钟，去干、切片) 、鸡胸肉150克 (煮熟，切碎)、罐装红芸豆1/2杯、青豆1/2杯

　　甜玉米1/2杯、老豆腐180克 (切块)、盐1/2茶匙 、白胡椒1/2茶匙

　　根据个人口味，可加适量香油

　　做法：

　　1. 豆洗净，沥干水份。

　　2. 红米和长谷米洗净，用水浸泡30分钟，沥干水份。把12杯水煮沸。加入米，再次煮沸。改用小火煮大约1小时，偶尔搅拌，直到粥成糊状。

　　3. 加入姜、蘑菇、鸡肉、红芸豆、青豆，煮5分钟。

　　4. 加入甜玉米和豆腐，再煮3-5分钟。

　　5. 尝一下粥，根据个人口味加入盐、白胡椒。

　　6. 盛在碗里，放一些香油。

　　做成6-8份 这个食谱是很好的叶酸和铁的来源。

　　铁帮助制造红血球，红血球的作用是把氧气和铁输送给宝宝。宝宝出生时体内要有足够的铁，这点很重要。他们出生时所带的铁必须要能支撑头6个月。

　　铁的优质食物来源包括：

　　? 肉类及替代品，如瘦红肉、烧熟的蚬或罐装蚬、大豆和扁豆

　　? 全麦面包和谷类食品

　　? 果脯

　　服用含有16~20毫克铁的孕期多种生素来帮助你获得所需的铁。

　　沙拉：

　　新鲜菠菜叶2杯 、生菜1杯 、胡萝卜(切丝) 1/2杯、黄瓜8片、毛豆(熟) 1/4杯、烤仁1/4杯

　　沙拉酱：

　　开水4汤匙 、鱼酱油1汤匙 、醋1汤匙、糖1汤匙 、大蒜2瓣（切碎）、鲜辣椒丁1/2茶匙

　　(可选)

　　1. 所有的蔬菜洗净、沥干水份。把菠菜、生菜、胡萝卜、黄瓜、毛豆混在一起。

　　2. 把沙拉酱调好，倒在蔬菜沙拉上。在上面撒些烤仁。

　　做成3-4份这道菜是很好的铁的来源。

　　生素C能帮助你的身体充分利用蔬菜、谷类、大豆和扁豆等食物中所含的铁。当你食用非肉类的含铁食物时，你要尽可能同时吃富含生素C的食物。

　　富含生素C的食物包括：

　　?橘子、西柚及其果汁

　　? 蕃茄和蕃茄酱汁 (Tomato Sauce)

　　? 红柿椒

　　? 西兰花

　　下列方法可以帮你得到更多的铁和生素C：

　　? 吃全谷类面食时加上肉和蕃茄酱汁(Tomato Sauce)。

　　? 早餐吃谷类食品 (cereal)的同时吃一个橙子或西柚。

　　? 把果脯加在谷类食品、苹果酱、沙拉或松饼 (muffin) 里。尝试加入干、大枣、葡萄干或西梅。

　　? 鸡肉炒青椒和红椒。

　　? 多吃豆类菜肴。

　　饭后至少要等一个小时再喝咖啡或茶，因为这些饮料不利于身体对铁的吸收利用。

　　钙和生素D有助于保持你的骨骼的强壮。它们也帮助宝宝长出强壮的骨骼和牙齿。

　　下列方法可以帮你得到更多的钙和生素D：

　　? 每天喝500毫升 (2杯) 的牛奶来获得足够的生素D。如果你不喝牛奶，可以喝强化豆浆

　　? 吃各种含钙丰富的豆腐菜肴

　　? 可以在全麦饼干上涂三文鱼或沙丁鱼肉作为零食

　　? 汤或沙拉里放入切碎的奶酪

　　? 含有生素D的酸奶

　　? 早餐时喝钙的橙汁

　　问你的医护人员你是否需要额外补充生素D。

　　在搅拌器中放入并打碎：

　　半杯(125毫升)新鲜或冷冻浆果(草莓，蓝莓等) 、半个香蕉、半杯(125毫升)酸奶和半杯(125毫升)牛奶或强化豆浆

　　这个食谱可提供丰富的钙和生素D。

　　材料：

　　三文鱼片150克、洋葱1/3杯(切碎)、蒜茸1茶匙、青椒1杯(切丁)、油2茶匙、糖醋酱汁 、水50毫升、蕃茄酱汁 (Tomato Sauce) 1汤匙、盐1/4茶匙、糖1茶匙 、醋1?汤匙

　　勾芡：

　　玉米淀粉1茶匙 、水1汤匙

　　做法：

　　1. 三文鱼片洗净掖干。

　　2. 不粘锅内放入1茶匙油，加热，将三文鱼片煎至金黄，备用。

　　3. 不粘锅内放入1茶匙油，加热，放入洋葱、大蒜翻炒，直到炒出香味。

　　4. 放入糖醋酱汁，烹调至沸腾。

　　5. 加入青椒翻炒。

　　6. 放入做好的三文鱼片。

　　7. 勾芡后即可食用。

　　做成2份。

　　这道菜是omega-3 (奥米伽-3) 脂肪酸的很好的来源。

　　奥米伽-3脂肪酸是一种帮助你的宝宝成长的营养素。你怀孕时需要更多的奥米伽-3脂肪酸。有些奥米伽-3脂肪酸对你宝宝的大脑、神经和眼睛非常重要。

　　下列方法可以帮你得到足够的奥米伽-3脂肪酸：

　　? 每周至少吃150克 （5盎司）的鱼。这相当于饮食指南推荐的两份。更多地含脂肪的鱼，如三文鱼（salmon）、鳟鱼（trout）、马鲛鱼（mackerel）、 沙丁鱼（sardine）、鲱鱼（herring）和鲑鱼（char）。

　　? 偶尔吃羛装鱼，如三文鱼、马鲛鱼和沙丁鱼。可以把罐装鱼肉夹在三明治里、拌在沙拉里或者涂在全麦饼干上食用。

　　? 经常吃一小把核桃当零食。或者可以把核桃肉加在沙拉或谷类食品中。

　　? 做菜时或拌沙拉时使用豆油或菜籽油。

　　? 使用豆油或菜籽油制成的麦淇淋烘焙食品或涂在面包上，注意：麦淇淋标签上必须有“非氢化 (non-hydrogenated)” 字样。

　　? 奥米伽-3鸡蛋和了奥米伽-3脂肪酸的其它食品，例如牛奶和某些酸奶。

　　你也许听说过孕妇不应该吃某些种类的鱼。这是真的吗？

　　对于孕妇来讲，鱼是一种健康的食物。鱼是蛋白质和奥米伽-3脂肪酸的优质来源。

　　每周至少吃150克 (5盎司) 的鱼。这个量相当于饮食指南推荐的两份。

　　下列几种鱼：

　　?三文鱼（Salmon）

　　?虹鳟鱼（Rainbow Trout）

　　?大西洋或太平洋马鲛鱼（Atlantic or Pacific Mackerel）

　　?罐装金枪鱼（Canned light tuna）

　　?鳕鱼（Haddock）

　　?鳎目鱼（Sole）

　　?罗非鱼（Tilapia）

　　?红点鲑（Arctic Char）

　　?沙丁鱼（Sardine）

　　?鲱鱼（Herring）

　　?凤尾鱼（Anchovies）

　　市面供应的大部分鱼类汞含量较低，但一小部分含量偏高。鱼类含有人体成长和发育所需的多种营养素，适量进食鱼类是均衡饮食的一部分，对健康有许多益处。不过，孕妇和儿童较易受汞毒性影响，所以应避免进食汞含量可能偏高的某几种鱼类。

　　汞含量较高鱼:大西洋胸棘鲷（ Orange roughy ）、剑鱼（ Swordfish ）、金目鲷（ Alfonsino ）、方头鱼（ Tilefish ）、蓝鳍吞拿鱼（即金枪鱼）（ Bluefin tuna ）、大眼吞拿鱼（ Bigeye tuna ）、鲨鱼（ Shark ）、旗鱼（ Marlin ）等部分捕猎鱼类；

　　也并不是没有低汞，而且营养价值高的海产，下面列举出来的你就可以好好享受这些美味：

　　汞含量较低鱼类的例子:三文鱼（ Salmon ）、乌头（ Grey mullet ）、桂花鱼（即鳜鱼）（ Mandarin fish ）、鲮鱼（ Mud carp ）、黄花鱼（ Yellow croaker ）、沙甸鱼（ Sardine ）、大眼鸡（即木棉）（ Bigeye ）、?鱼（ Pomfret ）、鲩鱼（草鱼）（Grass carp）、泥鯭（Mottled Spinefoot）、大头（即花鲢）（Bighead carp）、马头鱼（white horse-head）、红衫鱼（即金线鱼）（red shirt fish）等鱼类。

　　再次强调一点：

　　甲基汞的含量在体型较大的捕猎鱼类中会较高，是毒性最强的汞形态，可损害人体的神经系统，尤其是发育中的脑部。鱼类是人们摄取到甲基汞的主要食物。甲基汞含量不能透过烹煮减少，可透过胃肠道轻易被人体吸收，并速进入脑部。摄取大量甲基汞会影响胎儿脑部发育，对成人则会损害其视力、听觉、肌肉协调性和记忆力。

　　发育中的胎儿是最易受甲基汞毒性影响的羣组。为保护他们，联合国粮食及农业组织／世界卫生组织联合食品剂专家委员会（专家委员会）已订定甲基汞的安全摄入量，即暂定每周可容忍摄入量为每公斤体重 1.6 微克。

　　有一点十分重要的是，孕妇和正值生育年龄妇女的甲基汞摄入量不应超出暂定每周可容忍摄入量。由于甲基汞需要一段较长时间才可排出体外，所以计划怀孕的妇女应在怀孕前至少半年之前开始避免进食汞含量较高的鱼类。

　　假如根据饮食指南饮食，素食者也能得到你和你的宝宝所需要的全部营养。如果你不吃任何荤菜，要满足怀孕期间的需求会相对困难一些，所以你需要好好计划饮食。

　　作为素食者，下列方法可以帮你得到所需要的营养：

　　? 多吃一些食物来帮助你得到足够的热量。素食食品通常含热量较低。

　　? 不同的肉类替代品来帮助你得到足够的蛋白质，包括鸡蛋、大豆、豌豆、扁豆、兵豆、豆腐、坚果和瓜子。

　　? 喝牛奶或者强化豆浆。这些可以帮助你获得足够的钙和生素D。

　　? 如果你不吃任何荤菜，你怀孕期间可能需要更多的生素和矿物质。这些包括钙、铁、锌、生素D或生素B12。

　　? 请一个专业的注册营养师，向他/她有关怀孕期间素食者的饮食问题。

　　怀孕期间摄入多少咖啡因是安全的？

　　咖啡因通过胎盘进入宝宝的血液。宝宝自身不能很好地去除这些咖啡因。为了保证宝宝的安全，每天咖啡因的摄入量要少于300毫克。这个量相当于大约两杯250毫升（8 盎司）的咖啡。

　　茶、可乐、运动饮料 (energy drink) 及巧克力中也含有咖啡因。仔细阅读标签，并那些咖啡因含量最低的产品。

　　以下这个图表显示某些食物和饮料中咖啡因的含量。

　　怀孕期间饮用草药茶安全吗？

　　使用草本茶和草本运动饮料要小心。所有的草本茶和饮料没有经过孕期安全方面的测试，对你的宝宝的伤害风险还不为人所知。其中有些可能会伤害你的宝宝或可能导致早产。若有节制地（每天 2 – 3 杯）饮用下列草本茶，一般认为是安全的：

　　? 柑橘皮

　　?菩提花（建议心脏已有问题的人不要饮用）

　　?姜

　　?蜜蜂花

　　?橙皮

　　?野玫瑰果

　　不应服用任何其它草本茶。怀孕期间也不应饮用草本运动饮品。

　　你怀孕期间可以喝酒吗？

　　怀孕期间饮酒会导致宝宝出生缺陷和脑损伤。怀孕期间不喝酒才是最安全的。事实上，你最好怀孕之前就不要再喝酒了。

　　人工甜味剂会伤害你的宝宝吗？

　　某些人工甜味剂不会伤害你的宝宝。即便如此，仍要小心，不要用含有这些甜味剂的食物来取代更有营养的食物。牛奶、100%水果汁和蔬菜汁或者水均比无糖饮料更健康。水果比无糖甜点更健康。有些甜味剂在怀孕期间食用不安全。它们有可能会伤害你的宝宝。

　　怀孕期间发生食物中毒是非常危险的。为了降低食物中毒的危险，要练习食品安全操作技巧。参考下面的小贴士：

　　? 处理食物之前、之后以及处理过程中要洗手

　　? 生的蔬菜和水果要洗干净

　　? 肉、家禽、海鲜和热狗要烧得熟透

　　? 不吃过了保质期的食物

　　怀孕期间不要吃下面这些食物，因为它们有可能增加食物中毒的危险：

　　? 生鱼片和带有生鱼片的寿司

　　? 生的贝壳类食物，如牡蛎和蛤蚌

　　? 未熟透的肉类、家禽、海鲜和热狗

　　? 肉酱 (肉馅)，一些加工好的熟肉制品和熏鱼制品

　　? 使用生鸡蛋或未熟透的鸡蛋制成的食品

　　? 未曾经过高温消毒的奶制品和以此为原料制成的食品

　　? 软奶酪，如布里奶酪 (brie)、卡门伯特乳酪 (camembert)、羊乳酪 (feta)、 山羊奶酪和布兰科干酪 (queso blanco)

　　? 未曾经过高温消毒的果汁，例如未经消毒的苹果汁

　　? 生芽菜，特别是生苜蓿芽

　　选定某一天完成你自己的饮食日记。写下那天所有你吃的喝的东西。计算出每个食物组你所摄取的食物份数。把你的结果与饮食指南对照一下，看看你做得怎么样？你可以参考上文的健康饮食指南来帮助你完成你的饮食日记。

　　恶心和呕吐

　　很多孕妇时不时会感到恶心。这通常发生在怀孕初期那几个月。这可能是由于你体内荷尔蒙的变化所致。试试下面这些方法，会让你感觉好一点：

　　? 每天要少吃多餐，而不要只吃三顿大餐。尽量每一餐都要吃。如果你的胃里没有东西，你会感觉更难受。

　　? 早上起床之前尽量吃些饼干、面包或干麦片

　　? 早上起床时动作要慢

　　? 睡觉前吃点儿健康零食

　　? 饭前、饭后喝水，不要在吃饭时喝水

　　? 远离咖啡、高脂食品以及有强烈气味和味道过浓的食品

　　胃灼热

　　到了孕期的后半阶段，许多孕妇会出现胃灼热。由于体内荷尔蒙的变化，再加上宝宝顶压你的胃部，所以会出现胃灼热。这可以引起胃酸上行到你的喉咙，导致烧灼的感觉。

　　试试下面这些办法，会让你感觉好一点：

　　? 每天少吃多餐，而不是吃三顿大餐

　　? 吃完后，至少要等一到两小时后再睡觉

　　? 当你躺下的时候， 用枕头把你的头和肩膀垫高一点

　　? 饭前、饭后喝水，而不要在吃饭时喝水

　　? 低脂食物

　　? 远离咖啡、可乐和烟酒

　　如果你的胃灼热一直不消失，或者你想服用抗酸药，请向你的医护人员。

　　便秘

　　怀孕后，食物在你体内的消化吸收的速度变慢了。这可以帮助你吸收更多的营养给你和你的宝宝。但是，这也可能导致便秘。为了防止便秘，要吃含高纤素的食物，多喝水。适量运动也是很重要的。

　　试试下面这些方法，你会感觉好一点：

　　? 每天早上吃一些全谷麦片

　　? 全麦面包、糙米和全麦

　　? 多吃大豆和扁豆

　　? 每天尽量吃7至8份饮食指南推荐的蔬菜和水果

　　? 多补充水分。水、牛奶和100%的水果汁和蔬菜汁。喝热的或温的液体也有帮助

　　? 参考我的“孕期锻炼”里的方法来帮助你做适量运动 ，原文：

　　漫言猫语：孕妇如何安全地运动？适合孕妇的运动秘籍，吐血整理！坚持做，没用你我！在服用通便药物之前，你的医护人员。有些通便药物孕期使用不安全。

　　孕期糖尿病

　　有些妇女在怀孕时有糖尿病。糖尿病意味着血糖太高。高血糖的某些症状包括感到口渴，小便频繁，体重减轻，感觉疲劳。但很多时候，你不会注意到任何症状。

　　高血糖能伤害你和你的宝宝。如果你有任何危险因素，你的医护人员将会在你怀孕大约24 - 28周时，为你测试是否有糖尿病。向你的医护人员你是否需要做这个测试。

　　下列情况下，你患孕期糖尿病的可能性更高：

　　? 如果你超重

　　? 如果你有家族糖尿病史

　　? 如果你是土著、亚洲、拉美或非洲后裔

　　? 如果你曾生过4.5公斤 (9英镑) 以上的宝宝

　　? 如果你怀孕期间体重增加很多

　　你在怀孕期间是否应该保持适量运动？

　　是的!经常性的运动能使你筋骨强健、身体健康。怀孕后积极参加运动在怀孕后依然重要。所有成年人最好每周至少活动150分钟，每次活动10分钟以上。

　　经常性的体育运动对以下几个方面都有好处：

　　?它可以帮助你的身体做好生产前的准备

　　? 它可以帮助你减轻压力

　　? 它可以帮助你防止便秘

　　? 它可以帮助你的体重以健康的速度增加到健康的水平

　　? 它可以帮助你提高体能，感觉更有精神

　　? 它可以帮助你保持良好的自我感觉

　　? 如果你坐的时间较长，每小时抽出几分钟站起来、伸展、走动和散步。

　　只要你记住下面的几个小贴士，你可以在整个怀孕期间做适量的运动：

　　? 安全的运动，如散步、低冲击性有氧运动，游泳或水中有氧运动

　　? 如果天气太热或过于潮湿，不要到室外活动

　　? 在运动的整个过程中，包括运动前，运动时和运动后都要喝大量的水

　　? 如果坐的时间长，每小时应抽出几分钟站一站、伸展、走动或干活。

　　关于具体的孕期锻炼，请参考我的“孕期锻炼”里的方法来帮助你做适量运动 ，原文：

　　漫言猫语：孕妇如何安全地运动？适合孕妇的运动秘籍，吐血整理！坚持做，没用你我！材料：

　　牛肉150克 、西兰花1/2杯、蒜末?茶匙、青椒(切丁) ?个、红椒(切丁) ?个、青葱6根(每根2英寸长) 、菠萝(切丁)1/2杯(82克) 、油1?茶匙、盐?茶匙、糖?茶匙

　　腌料：

　　生抽2茶匙、糖1/3茶匙 、玉米淀粉1茶匙、香油?茶匙

　　勾芡：

　　玉米淀粉?茶匙 、水1?

　　做法：

　　1. 牛肉洗净掖干，腌制1小时。

　　2. 西兰花在沸水中煮至嫩脆，沥干水份备用。

　　3. 不粘锅内放入?茶匙油加热。

　　4. 放入牛肉翻炒至变色，出锅备用。

　　5. 锅内加入1茶匙油，放入蒜末。然后加入青椒、红椒、西兰花、青葱。

　　6. 加入牛肉、?茶匙盐、糖、菠萝，用中火加热，不断地搅拌，直至出香味。

　　7. 勾芡，煮沸即可。

　　做成2-3份

标签：怀孕   你的   宝宝   食物

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