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减肥是饿瘦的吗？如何科学瘦肚子？

　　我用14天吃出了马甲线，没挨饿没运动没节食！

　　目前是中国营养学会公共营养师?高级私人减脂老师，主攻领域就是饮食减肥！

　　已经陪伴100+学员吃出马甲线并不反弹！

　　接下来开始答题~

　　挨饿或者说节食短期确实能瘦下来，但饿并不是减肥成功的必要条件，除了饿还有很多健康又轻松的方式可以减肥成功。

　　比如说你想到北京旅行，那么不管你是步行，火车，自驾，高铁，飞机还是私人机，理论上你都可以到达目的地，至于如何出行方式，取决于你的个人喜好经济情况外部环境等各种因素。

　　减肥也是一样的道理，通往减肥的路有很多条。不一定非得挨饿。

　　我的学员每天吃饱喝好睡好照样瘦醒。

　　大基数2个月瘦33斤

　　所以我觉得你要是真心想减肥，还是得从原理入手，再结合自身的实际情况让自己舒服的方式减肥。

　　下面从四个方面详细聊聊如何减肥成功

　　一、减肥的底层逻辑

　　二、和体重密切相关的几大激素

　　三、参考食谱

　　四、你应该了解的减肥冷知识

　　五、送给你的礼物

　　一、底层逻辑

　　今天我想把减脂的底层逻辑也就是减脂最关键的点给大家讲清楚。你觉得原理和方法哪个更重要呢？

　　我觉得原理比方法更重要。方法就好比工具，如何使用工具因人而异，但掌握了原理你可以一通百通，举一反三，最起码你能分辨出市面上哪些减肥方法是靠谱的，哪些是智商税，少走很多弯路。

　　好了，接下来聊聊脂肪到底是如何被消耗掉的。

　　为了方便你理解，咱把脂肪细胞看成房子，这些房子主要用来存脂肪的，房子的数量是固定的，但可大可小，住的脂肪少了房子会变小，住的脂肪多了会变大，人看起来肿一些。

　　房子里脂肪的存在形式是甘油三酯分子，无数个甘油三酯分子聚在一块儿形成了小油滴，这些小油滴混合着一些水分躺在房子里。

　　咱们想减脂，就得想办法分解掉一部分甘油三酯分子，没有分解就没有减脂。

　　好，假如你的身体现在开始分解房子里的甘油三酯分子了，一分子甘油三酯分子会被分解成一分子甘油和三分子脂肪酸，分解后形成甘油和脂肪酸开始在细胞间隙晃荡，要是此时旁边的血流量够大的话，它们会被带到全身各个地方，否则会重新回到房子里。

　　好，假如血流量够大，甘油会被送到肝脏转换成葡萄糖，脂肪酸会和血液中的白蛋白结合被送到全身各个地方进行氧化，变成二氧化碳和水，其中84%会通过呼吸作用排出去，16%以如汗液尿液等形式给排出去。到这里呢脂肪才算正儿八经被消耗掉了。

　　总结一下脂肪被消耗的三个过程：分解转运和氧化，咱们想减脂就得从这三个点上下手。其中最重要的是分解，因为没有分解，后面转运氧化能力再强也没啥意义对吧？所以我重点聊聊咋让脂肪分解的给力一点。

　　脂肪的分解主要受一种酶（HLS）的控制，这种酶越活跃，脂肪分解的越给力。这种酶的活性主要受胰岛素和肾上腺素的控制，胰岛素越低这种酶的活性反而越高，肾上腺素越高这种酶的活性越高。咱把胰岛素是比作董事长，肾上腺素比作总经理，大多数情况下他俩意见是一致的，要么都抑制脂肪分解，要么都加快脂肪分解。

　　偶尔会意见不同，比如说你在运动的时候喝了一瓶可口可乐，胰岛素升高抑制脂肪分解，肾上腺素升高促使脂肪分解，这时候脂肪听谁的？当然听董事长胰岛素的喽！所以加速脂肪分解的核心就是哄好胰岛素，让它尽量持在一个相对低的水平上。

　　胰岛素是由胰岛B细胞分泌的一种激素，血糖上升的越快，胰岛素浓度越高，脂肪分解的越少。而血糖上升的速度和你吃的食物和怎么吃有很大关系，所以减肥中最重要的不是你吃了多少，而是你吃了啥以及咋吃的。

　　为了方便你理解，我举俩个极端的例子。小红和小明都是160cm，120斤，他俩同一天开始减肥，每天摄入的总热量都是1500大卡，小红合理搭配均衡营养一个月后减了20斤。

　　小明午后吃了点小零食，血糖上升，身体分泌胰岛素来降低血糖，过了一段时间血糖降下来，胰岛素水平降低，下午小明又喝了一杯奶茶，胰岛素又开始忙活了，脂肪分解被抑制，身体没有足够的脂肪氧化供能，就会肌肉的事了，于是小明开始掉肌肉了。一个月后小明也减了20斤，但这20斤里头可能有大量的肌肉蛋白质和水分，这也意味着小明只是从一个大胖子变成了小胖子。

　　再一个胰岛素长期处于高位容易引发糖尿病。

　　胰岛素是通过胰岛素受体而发挥作用，当胰岛素受体及其结合力缺陷时，即使胰岛素的浓度升高，也仍然不能充分发挥其正常的生理功能。一旦胰岛素抵抗发生，血液中的葡萄糖就不能充分地被细胞吸收。

　　当大多数的葡萄糖滞留血液中，血糖就升高，血液中过剩葡萄糖只能经肾脏随尿液排出体外，糖尿病就是这样发生的

各种中药的功效与作用

。由于细胞内得不到充分的葡萄糖供给身体作为能量，所以糖尿病人总是感到饥渴和疲乏。

　　所以如何挑食物和怎么吃以及啥时候吃就很重要了，下面常见食物的升糖指数。（升糖指数越低血糖越稳定越利于脂肪分解）

　　如果你明明吃饱了却很快又感觉饿，越吃越多，越吃越胖。

　　或者你是腹部围度超过臀部围度的「苹果型身材」，那么你很可能有胰岛素抵抗了，但好消息是胰岛素抵抗是可逆的！

　　下面7个小建议可以帮你降低胰岛素水平，调节胰岛素抵抗

　　1.适量摄入摄入脂肪可以帮你很好的调控血糖

　　2.每天至少摄入蔬菜500g，最好均衡分布在三餐。绿叶菜和菌菇类含有丰富的膳食纤，能帮你平衡血糖。

　　3.碳水比例控制在 50%，以粗粮为主，而且不要烹调得过于软烂。

　　4.蛋白质的比例不要超过 30%，过高的蛋白质摄入不仅会提升胰岛素水平，而且肾脏的负担也会很大。

　　5.远离各种饼干、面包、蛋糕、点心等。包括这类产品中的「无糖」品种，都要尽量避免，甚至太甜的水果，都要少吃。

　　6.餐后半个小时不要马圊着躺着，多一些消耗，比如干干家务散散步，也能减少血糖上升幅度，减少胰岛素分泌。

　　7.把主食放在最后吃，先吃蔬菜和肉类，可以降低血糖的上升速度和幅度，减少胰岛素的分泌。吃米饭和水饺等主食，最好搭配醋，能增加胰岛素的敏感性，对减脂有利。

　　除了胰岛素，瘦素，饥饿素，皮质醇，雌激素也对减肥有着很大的影响。

　　二、几大激素

　　瘦素是身体脂肪细胞分泌的一种能控制食欲的激素，能够增加饱腹感，帮助减肥。

　　瘦素抵抗会使大脑接收不到瘦素发出的信号，无法控制食欲，结果就是脂肪囤积，特别是腹部脂肪。

　　那如何改善瘦素抵抗，使自身多分泌瘦素呢？

　　1.少吃含反式脂肪的食物，比如烧烤，油炸食物，甜品，精炼植物油等，因为这些食物容易让身体产生炎性，从而影响下丘脑对瘦素信号接受的灵敏度。

　　2.吃对脂肪

　　比如说椰子油，坚果，深海鱼，牛油果。它们可以可以降低身体的炎性反应。使我们吃的更满足，增强大脑对瘦素的敏感性。

　　3.多吃深绿色蔬菜

　　比如西兰花，菠菜。这类食材的的抗氧化成分比较丰富，能清除身体的自由基，降低炎性反应从而提升瘦素的敏感性。

　　有人会问啥是自由基了，我来解释下。

　　从化学角度来看,自由基就是缺少一个电子的氧分子。白由基为了弥补自身不足,会从别的氧分子那里偷一个电子,使别的氧分子也遭到破坏。

　　等遭破坏的氧分子达到一定数量,皱纹、癌症等各种不良的后果就出现了。

　　大多数自由基都是细胞正常活动的副产品,好比做完饭后的厨房会一片狼藉。

　　我们无法阻止自由基的形成，我们体内正常和必要的耗氧活动都会产生自由基,就连我们为了延长青春而做的锻炼也会增加自由基的数量。

　　此外,生活压力、空气污染、食物和饮用水里的化学物质、香烟(哪怕是间接吸入的),每天多喝的那一两杯酒精饮料,都会导致体内产生额外的白由基。

　　但也不需要害怕，因为自由基只有在我们清理不及时才会造成危害，这跟不及时清扫厨房是一个道理。

　　新鲜水果、蔬菜、生素C和生素E片以及B胡萝卜素都是清理自由基的法宝。

　　专家认为,足量的新鲜水果和蔬菜能为我们提供抗氧化物,消除自由基的危害。

　　总结下就是深绿色蔬菜不仅对减肥有帮助，还可以抗衰老！

　　4.避免长时间有氧运动

　　过度有氧运动，会降低体内的瘦素水平，导致食欲旺盛，甚至暴食。很多马拉松运动员体内的瘦素水平只有正常人的三分之一。

　　你没有这样的经历，晚上长时间跑步后会超级饿。路过小吃摊总忍不住买点吃的，还安慰自己都运动那么久了吃点也没啥关系吧。然后几根串串下肚，减肥又要从明天开始了。

　　人体比咱们想象的复杂多了，大脑为了不改变身体基础素质，遇到单纯的支出热量比如长时间有氧运动，身体会迫使你摄入和吸收更多的热量，恢复你有氧运动消耗的脂肪。

　　可能有人会反驳说你看那些长跑运动员身材不都挺好的吗？是挺好的，但他们的运动量一般人是达不到的，而且他们的饮食控制也特别严格，和普通人没太大可比性。

　　5.吃含瘦素的食物

　　乳制品，鸡蛋，仁，苦瓜和苹果醋，这都是世界卫生组织推荐的富含瘦素的食品，可以适当多吃一些。

　　我们平时觉得饿就是饥饿素发出的信号，它是由胃肠道产生的，作用是增强食欲，想减的好就得抑制它的分泌。

　　腹腔镜胃绕道手术的原理就是通过抑制饥饿素的分泌从而降低食欲达到减肥的目的。

　　美国有几十万人都做过这个手术，就是把胃甚至小肠的一部分切除，加快消化速度从而少吃点。因为90%的饥饿素是由胃底产生的，这个部位一旦没有血液供应，就产生不了饥饿素。

　　但手术是有风险的，普通人没必要去冒这个险。养成以下3个小习惯，也可以抑制饥饿素升高。

　　1.少吃甜食

　　甜食热量高，还容易假饿。实在离不开甜食的话可以试试糖醇和甜菊糖。

　　糖醇虽然不是糖但具有某些糖的属性，味道甜甜的热量低。被广泛应用于低热值食品配方。国外已把糖醇作为食糖替代品，广泛应用于食品工业中。

　　糖醇因不被口腔中微生物利用，又不使口腔pH降低，反而会上升，所以脍蚀牙齿，是防龋齿的好材料。

　　而且糖醇对人体血糖值上升无影响， 能为糖尿病人提供一定热量，可作为糖尿病人提供热量的营养性甜味剂。

　　糖醇现在已被国际食品和卫生组织批准无须限量使用。

　　甜菊糖，又称甜菊苷，是从菊科植物甜叶菊的叶子中提取出来的一种糖苷。它具有高甜度、低热能的特点，其甜度是蔗糖的200-300倍，热值仅为蔗糖的1/300。

　　可以试试由甜菊糖加工过的食品，

　　比如甜菊月饼、饼干等

　　用甜菊腌制如萝卜等酱菜以及榨菜，保鲜期长，清腌味美，脍烂。

　　果脯果糕 如：话梅果脯应用了甜菊糖苷后，不仅味甜而且爽口好吃。

　　2.睡好觉

　　睡眠不足会导致瘦素水平下降，饥饿素水平上升，容易饿不容易饱。每天最好保证8小时左右的高质量睡眠。

　　3.喝够水

　　要分得清是真饿还是口渴。有时候吃过饭没多久嘴巴会想吃零食，这个时候大概率是渴了，但你感受口渴的神经不是那么敏感，所以会觉得饿想吃东西，其实补充点水就好了。

　　皮质醇是由肾上腺分泌的一种激素，是导致压力型肥胖的主要原因，越少越好。

　　长期高压容易导致皮质醇会处于高水平状态，大脑会渴望高热量食物，比如炸鸡汉堡巧克力。

　　不吃吧难受，压力更大，皮质醇水平更高，恶性循环。

　　如果忍不住吃了甜食，胰岛素和皮质醇水平会同时升高，这时候脂肪容易长在肚子上，以便下次受压时能为身体快速提供能量。

　　如何缓解高压，减少皮质醇分泌呢？

　　接受自己，接受不可以改变的事实，学会和自己不好的一面和解。看看哪些是可以改变的，全力以赴去改变。试试除了吃之外的放松方式，比如和朋友交流，写日记，读书，运动等等。压力大一定是生活中遇到了困难，这些困难前辈们大都遇到过，而且把他们的经验写成了书，那么多好书，没事多读点，当你遇到类似的问题时，自然会知道怎么办。

　　这是女性来自卵巢的一种激素，对女性来说最最重要的一种激素，过高或过低都会引起肥胖问题，所以应该把它控制在一个合理的水平。

　　1而雌性激素能将脂肪性的堆积在胸部、臀部、大腿，抑制腰部脂肪堆积。一般拥有丰臀细腰的女性雌性激素都比较高。

　　2.而雌性激素则和性高潮、性兴奋有关

中药材的功效

，雌性激素可增强阴道和阴蒂的血流，对骼内血管有保护与扩张作用，可延缓血管硬化过程，还可促进中枢与周围神经的传导，增强阴部神经的感觉。雌性激素对保持阴道黏膜皱襞、平滑肌厚度、阴道滑润度均有重要作用。

　　因此，保持正常的雌性激素水平，对性生活的和谐有很大的帮助。

　　3.过高的雌性激素会增加妇科疾病的患发率，美国《生育与不孕》杂志刊登的一项研究指出：身材好的女性更容易患上妇科病，尤其是子宫内膜异位症。

　　也就是说雌性激素过高或过低都不好，我们应该努力把它控制在一个合理的水平

　　有的女孩子为了减肥，各种节食，导致体内雌性激素极低最后把自己的大姨妈气走了，这种做法真的得不偿失。

　　如果你不幸已经逼走了大姨妈，建议暂时把减肥放一放，专心的把身子调养好，毕竟健健康康的瘦下来才是我们追求的对吧？

　　分享一些富含雌性激素的食物，日常饮食中可以适量补充。

　　1.黄豆和豆制品中含有异黄素，它具有平衡雌性激素和双向调节的作用，在食物中很难得到第二种如此有效的雌性激素食物了。

　　2.生素D与激素有一定的关联，如果每天食用1杯牛奶和500克鱼，长期坚持，能起到调理雌性激素平衡的作用。

　　3.富含硒和锌的食物对平衡雌性激素也有特殊功效。含硒蔬菜有荠菜、大蒜、香菇、番茄、南瓜等；含锌食物有牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、豆类、芝麻、胡桃等，其中牡蛎的含锌量尤为可观。

　　4.来自牛奶、红肉、乳酪含有大量的饱和脂肪，如摄取过多会刺激雌性激素过度分泌。

　　5.坚果、种子、鱼、橄榄油中的不饱和脂肪对平衡激素水平有一定功效。

　　6.海带、紫菜等海藻类食物也有一定的作用。

　　7.每天摄取40克以上的食物纤，并减少20%脂肪摄入，可以保持激素水平平衡。食物纤在植物类食物，如新鲜蔬菜和水果中的含量比较高。

　　8.海带、紫菜等海藻类食物也有一定的作用。

　　7、每天摄取40克以上的食物纤，并减少20%脂肪摄入，可以保持激素水平平衡。食物纤在植物类食物，如新鲜蔬菜和水果中的含量比较高。

　　8.鸡、猪等肉类，尤其是肥肉、鸡皮、鸡脖子少吃，黄鳝少吃，草莓少吃，明显不成比例的，特别大的水果、大的蔬菜少吃，因雌性激素含量太大。

　　一般减肥会分四个阶段，每个阶段的目标不同，饮食也不一样，第一个阶段是刷脂，第二个阶段是过渡，第三个阶段是重塑，第四个阶段是调整恢复。

　　一阶段减脂期28天早餐一定要在9点之前吃 而且要吃好 主食一定要吃！大脑和心脏只能由碳水化合物来供能，不吃真的会变傻。而且后期还会反弹和暴饮暴食。

　　周一：一碗玉米粥+水煮或蒸鸡蛋一枚+50g生菜+50g娃娃菜+50g鲜香菇

　　感觉饿的话可以再加一个鸡蛋哦

　　周二：一个紫薯+水煮或蒸鸡蛋一枚+50g西葫芦+100g菠菜 饿的话可以加黄瓜哦

　　周三：二片全麦面包+水煮或蒸鸡蛋一枚+50g平菇+100g娃娃菜 饿的话可以加一个鸡蛋哦

　　周四：一小碗薏米粥+水煮或蒸鸡蛋一枚+50g西葫芦+100g菠菜 不要挨饿 不够加黄瓜吃哦

　　周五：一小碗小米粥+水煮或蒸鸡蛋一枚+50g绿豆芽+100g花菜 饿的话可以加鸡蛋

　　周六：一小碗燕麦粥+水煮或蒸鸡蛋一枚+50g冬瓜+100g小青菜 饿的话可以加黄瓜哦

　　周日：一小碗黑米粥+水煮或蒸鸡蛋一枚+50g秋葵+100g 空心菜饿的话可以加黄瓜哦

　　注意事项第二，三，四周基本和第一周吃法是一样哒，蔬菜和主食可以做适当调整，原则是要吃饱，结构要合理。

　　土豆 胡萝卜等蔬菜的碳水含量比较高，减脂期可以当主食吃2午餐一定要吃饱 最好在一点之前吃完 不要节食！不要节食！不要节食！重要的事情说三遍！原则是吃的越丰富越好！

　　周一：半碗藜麦饭+100g精瘦肉+200g（丝瓜 平菇 白菜）饿的话可以加黄瓜哦

　　周二：半碗杂粮饭+100g鲢鱼+200g（小青菜 金针菇 白萝卜）饿的话可以加黄瓜哦

　　周三：二个小紫薯+100g虾 +200g（蘑菇 木耳 茼蒿 ）饿的话可以加黄瓜哦 黄瓜全天阍量

　　周四：小半碗米饭+100g鸡胸肉+200g（苦瓜 猴头菇 生菜）饿的话可以加黄瓜哦

　　周五：二个玉米+100g牛肉+200g（海带 芹菜 韭菜）饿的话可以加黄瓜哦

　　周六：2个红薯+100g老豆腐+200g（莴笋 洋葱 生菜）饿的话可以加黄瓜哦

　　周日：半碗杂粮饭+100g草鱼+200g（洋葱 丝瓜 小青菜 ）饿的话可以加黄瓜哦

　　注意事项肥肉和各种肉皮少吃哈，尽量不吃。因为动物脂肪含量高。

　　第二周午餐的吃法和第一周基本一致 可以适当多吃点鱼肉哈 因为鱼肉的蛋白质含量高 脂肪含量低 赶紧吃起来吧！！哈哈

　　3晚餐的话参考午餐结构搭配 但是要适当减量

　　最好在8点之前吃晚餐 8点之后就不要吃啦 因为夜晚这段时间脂肪比较容易囤积。

　　4一般下午嘴巴会想吃东西 下午茶大概三点到四点之间吃 可以喝低脂奶酸奶 水果 这个看自己情况 也可以吃点低卡小零食解解馋 但注意适量哦

　　5喝水量要跟上哈

　　水是燃烧脂肪的基础，要想多瘦一点一定要多喝水，每天不低于3000ml-3500ml不等的水量哈。但是要注意水要小口小口的喝，一次性喝太多反而不利于减脂。

　　很多人总是很容易忘记喝水。我分享一个多喝水的小技巧哈，每次拿手机之前都喝一口水，这样子喝水量就跟上啦！

　　6 搭配良好的睡眠会瘦的更好 原则上每天不低于7小时的睡眠

　　夜晚是肝脏器修复的最时机 按时就寝、充足睡眠是最好的护肝良药。也可以促进蛋白质吸收提高肌肉率，利于减脂。所以能早睡尽量早睡哈。

　　二阶段过渡期14天1早餐在第一阶段的基础上加量 具体根据个人数据情况每天调整。原则是要吃饱但不能吃撑，结构要合理！大家别嫌我啰嗦，因为这条真的很重要！

　　2午餐

　　午餐在一阶段的基础上增加主食的量 这时候根据个人情况可以用白米饭代替杂粮饭 蔬菜和肉类同第一阶段啦 主食的量是循序渐进的加哦 不要一嬋加太多！！！

　　3晚餐

　　这一阶段可以在晚上补充点钙片 其他吃法参考第一阶段呢

　　4下午茶 同第一阶段

　　注意事项这一阶段依然不建议运动哦

　　三阶段重塑期14天（最最幸福的第三阶段来啦！）早餐在之前的基础上增加一盒牛奶或一小盒无糖酸奶

　　100g左右的水果

　　吃不完可以留着上午吃 嘿嘿

　　2

　　午餐晚餐下午茶参考前两个阶段啦

　　四阶段调整恢复20天经历过前三个阶段之后 一个周期的减肥也就结束啦 最快的一到两周出马甲线 最慢的在结束时也可出来马甲线 你们只看到了我一个的效果 我看到的是几十个朋友的效果 前提是初始体脂率25以下哈。

　　有的人肯定有疑问 既然减肥都结束了 为什么还要安排四阶段呢？ 让身体有个适应的过程 不会轻易反弹 毕竟出马甲线只是起点 一直拥有马甲线才是我们追求的！！！

　　1如果是过渡米饭的话，先过渡中午的，2.3口米饭，吃3天，再到小半碗，吃3天，再到大半碗吃2.3天，再到一碗吃2.3天，然后继续过渡晚上的，也是从2.3口吃3天，再到小半碗吃3天，再到大半碗吃2.3天，再到一碗吃2.3天。就过渡完成啦～过渡期间，先不要吃零食高热量的东西，过渡完再慢慢吃。看着体重来。

　　2再教大家一个日常非常实用的饮食小技巧如果有聚餐了或有哪一餐吃多了，怎么办？（这个方法一般情况不建议用）

　　大餐后一周内，挑不连续的2天，实施轻低碳水，每天只摄入500-600大卡的热量即可。如果不知道如何计算热量，分享给你一人轻断食的食谱，早餐：一个苹果+1个鸡蛋；午餐：1杯热水+1勺燕麦片（25克左右）；加餐：一盒奶（250ml）；晚餐：1小碗粥+蔬菜（150克左右）。这样可以让身体消耗大餐摄入的过多热量。

　　泡热水澡：泡热水澡可以使表皮血管扩张，血流会流向皮下，这样消化道内的血流就减少了，血流一量减少，就会影响到食物的消化和吸收

　　餐喝后绿茶：绿茶里含有儿茶素，可以抑制糖分的脂肪的消化吸收，抑制消化酶的作用，这样就能减少热量的消化吸收（注意：茶如果每餐喝会减少铁质和钙质的吸收，所以不要每餐都有这一招）

　　餐后散步：大餐过后不要躺下来不动，出去散个小步，呼吸新鲜空气，不仅对身体健康和心理健康有好处，还能缓解大餐后热量摄取过多的问题，散步时，腿部的运动可以促进血液流向肌肉，这样消化道的血流量就会减少，从而降低食物的吸收消化率，身体吸收少了，也就打破了大餐后必胖的魔咒

　　过渡期和减脂期一样重要 希望你们都能健健康康的拥有马甲线 在最好的年纪拥有最好的模样！我24岁才醒悟过来 希望你们比我更早！！！

　　精心整理了100多条精华，希望对你们有帮助！

　　1.睡眠质量差，也容易长胖。

　　睡眠质量不好皮质醇就会高，皮质醇高就会把肌肉蛋白质糖异生成血糖，血糖一高胰岛素又高了，胰岛素高了就进入糖代谢，进入糖代谢就燃烧不了脂肪。睡眠质量不好可以多户外，白天晒晒太阳有助于晚上褪黑色素的分泌，褪黑色素水平高才睡得好。哪怕外面没有太阳，户外的光线量也比室内强很多倍。2.减肥是良好生活习惯养成的过程，而不是跟自己玩命的过程，不是让你拼命节食拼命运动。

　　如果意识不到这一点，那大概率会在减肥复胖减肥复胖的一直走不出来。

　　3.先吃爱吃的食物能让你少胖好几斤

　　桌上的菜，肯定有你偏爱的和不喜欢的，此时该先吃哪个？先吃自己喜爱的食物，这会让你在情绪上获得满足。愉快的心情能较快地产生饱胀感，避免吃得太多。

　　4.吃零食的时候试试左手吃，左撇子就用右手。

　　很多人吃零食是因为爽 真不是饿大部分人用左手吃零食 吃的相对慢点 爽的时间一样 但摄入的热量变少了很多

　　5.把零食放在比较难拿的地方。

　　千万别放在自己眼前 你可能无意识地就拿来磨牙了 建议把零食多包装几层，这样想吃的时候会觉得很麻烦就懒得吃了

　　6.先吃蔬菜再吃肉最后吃主食，可以少摄入很多碳水化合物，让你瘦的更好。

　　7.饭后赶快刷个牙也有助于减脂

　　刷牙可以抑制食欲，让自己吃的更少。你没有这样的体验，晚上刷完牙，突然想吃东西，但一想到吃完东西还要再刷牙，最后干脆就不吃了。

　　8.细嚼慢咽，专心享受食物

　　可以吃慢点，多咀嚼！更长时间的咀嚼食物，大脑有了更多的时间来从胃部接收到饱足感的“信号”。同时人体中一种在消化循环系统中被称为“饥饿激素”的物质的水平也有明显的下降。同等吃饭时间，可以比别人少吃好多东西！

　　9.买零食前先看配料表

　　配料表中，含量越多，排序越靠前，所以配料表前三位含有这些，尽量不买：蔗糖、果糖I、果葡糖浆、葡萄糖、白砂糖。生活中养成控糖的好习惯可以让你比同龄人看起来年轻甚至十岁。

　　10.用筷子代替勺子吃饭，可以让你吃的慢从而吃的更少

　　11.用薯类代替精致谷类主食，同等的分量，每餐可以少摄入2/3的热量。推荐的薯类有红薯，紫薯，土豆山药等等。

　　12.早餐中水果蔬菜也要适量摄入

　　13.睡觉前就不要再锻炼了，容易兴奋，睡觉睡不踏实，从而影响减脂效果。

　　14.肌肉酸痛时第一件事情不是用更大的力而是保持呼吸顺畅，这样增加练习过程中对酸痛的耐受能力和肌肉耐力本身。

　　15.脂肪的存在有必要 不必那么讨厌它

　　现在肥胖的你是过去你生活经历的结果 不必排斥自己的胖 就像没必要排斥自己的生活 坦然接受它 坦然接受自己 才能做出真正的改变

　　16.减肥的过程中不要把自己逼的太紧

　　分清自虐和自律 虐待身体总有一天你会被它反噬

　　17.减肥是灵魂和身体博弈的过程

　　你想取得胜利 那只能是合作共赢 不要听别人说练啥减肥就狠狠的练 你得先问问自己的身体适不适应 用身体喜欢的方式去达成自己的目标 用身体和灵魂都接受的方式去达成自己喜欢的生活目标 通过实现身体的需求来实现自己的目标18.减肥路上身体会表现出很多欲望 它们会阻止你减肥成功 你要学会引导这些欲望

　　19.不调整饮食，仅仅靠运动，很难瘦下来。

　　20.从你运动的第一秒开始脂肪就就开始参与供能了。

　　只是一开始脂肪供能的占比很少，网上流传的只有运动30分钟以上才能减肥是不科学的！21.蒸煮炒是减肥期间最好的烹饪方式。

　　22.吃的太寡淡无味容易暴饮暴食。

　　23.偶尔大吃一顿也不会长胖，只要及时调整就好。但天天大吃肯定长胖。

　　24.过度节食长期营养不良会导致内分泌失调。

　　对女性来说，内分泌失调会导致脱发，长痘长斑，肥胖，早衰！所以减肥期间一定要保证营养充足且均衡25.减肥的过程也是可以很快乐的，但很多人不信，非要把自己搞的很难受。

　　26.减肥期间也可以偶尔破戒，偶尔大吃大喝，没必要对自己那么苛刻。

　　27.很多人减肥不成功是因为不够自信！

　　不相信自己合理饮食可以瘦下去，一旦遇到平台期，就开始动摇了，于是开始寻求各种偏方，比如减肥药，比如催吐，比如断食等等，但依然没用，于是彻底放弃，一次比一次难减。28.你最初是为了追求纯粹的外表美才开始减肥的，但减肥的过程中，你意外遇见了贪吃，自卑，自我苛责，堕落，拖延症，懒惰，逃避等诸多的人性弱点，你在反反复复中挣扎和反省自己：到底是哪里出了问题？

　　这些试炼并非毫无价值 它们最后都让你学会了如何同自己和解。

　　所以事实就是这么有趣，你只是单纯肤浅的想变美，结果却发现，外在问题最后还是要回归内心去调节和解决，原来面对脆弱本能，我们有那么多不自知。

　　29.体脂率并不是越低越好

　　足量脂肪是女性持体内正常雌激素水平的重要保证。体脂率过低会逼走大姨妈，降低生殖能力。30.坅不动会使新陈代谢变得迟缓。

　　上班族一天做八个小时，就算每天都去健身房健身两小时，也叫坅。建议时不时的起来走动下，比如坐一会儿起来喝杯水放松下全身，岂不是一举两得？31.饭前喝杯水并不会稀释胃液，大胆放心的喝起来！

　　32.坅会让肌肉力量下降，肌肉体积变小，臀部变扁，不紧致。

　　33.出汗越多，不代表消耗的脂肪越多。

　　34.跑步不会让腿变粗，坅才会。

　　35.减肥靠饮食调整就好，运动只是为了让线条更好看！

　　36.如果不是拿牛奶当水喝，就没必要喝低脂的。

　　37.摄入过多精致碳水容易胖肚子。

　　38.鸡蛋的营养大部分在蛋清里，减肥期间可以吃两个全蛋。

　　39.喝果汁不如直接吃水果。水果在做成汁的过程中与空气接触发生氧化，会损失一部分营养物质。

　　40.慢跑是一种效率极低的减肥方式。

　　41.奥利司他虽然被国家批准，但真的没啥用。

　　42.玩手机时间过久，可以双击两下活动下手指，有助于减肥！

　　43.不运动，只要瘦，也很可能比胖但运动的人更健康。胖是最大的健康杀手。别高估了运动的作用，也别低估了肥胖的危险。

　　44.食物热效应也可以消耗热量。也就是进食的过程中也会消耗热量。而蛋白质有相当强的食物热效应。

　　45.不存在局部减脂的方法，要瘦全身瘦！

　　46.压力太大也会变胖。

　　47.你吃的比你以为你吃的要多的多。

　　48.零脂肪的食物热量不一定低，通常可能会增加糖来优化口感，从而增加热量。

　　49.无糖饼干不一定无糖！可能是不蔗糖，但可能会麦芽糖，蜂蜜，果葡萄浆等。

　　50.一些风味发酵乳的含糖量比某些碳酸饮料都高。

　　51.你吃的全麦面包可能是假的！如果配料表上前3名是油，糖，或者小麦粉，都是假的全麦面包。

　　52.肥胖会影响性生活

　　肥胖会使男性体内雄激素不足，女性雌激素水平降低，影响性功能和性欲。同时胆固醇水平升高等病理因素会引发阳痿。但好在只要减轻体重，就能改善！53.吃香蕉并不能缓解便秘。

　　香蕉的纤素含量并不高，无法有效刺激肠道蠕动。而且香蕉的热量高，吃多了发胖。缓解便秘，还是要多吃绿叶蔬菜。54.节食并不会把胃饿小

　　胃是一个有弹性的器官，胃壁具有非常好的扩张收缩能力，其大小是根据内部食物的多少而变化的。正常成人空腹时，胃的容量约50ML，进食时，胃壁会舒张，最大可达1.5ML，等2-4小时食物排空后，胃又恢复了原来的形状。人在节食状态下，确实会吃的越来越少，但它是心理和生理多种因素作用的结果，与胃的大小无关。55.体重越大，基础代谢越高。你瘦不下来不一定是基础代谢低，很有可能是你摄入热量太高了！

　　56.空腹运动不会帮助你燃烧更多的脂肪。

　　57.并非所有的蔬菜热量都低！像土豆莲藕热量就很高。

　　58.用蓝色的餐具和更小的餐盘能减肥

　　研究发现，蓝色有抑制食欲的效果，减少你的饥饿感。同样多的食物，放在大盘子看起来量少，放在小盘子里看着满满一碗，看着就感觉很满足很饱了~59.减肥的过程中要允许自己没有自制力。

　　60.睡眠充足有利于肠胃食物的健康消化，使肠胃充分吸收营养，给你提供足够的能量。而营养充足是健康减肥的前提。

　　61.减肥期间这四类高蛋白食物少不了！

　　第一类是瘦肉类。包括鱼虾，鸡鸭以及牛羊肉等都富含优质蛋白质。第二类是鸡蛋。蛋类也是优质蛋白质的重要来源之一。第三类是奶类及其制品。包括奶酪酸奶牛奶等。它们含有蛋白以及乳清蛋白，能够补充人体所需要的蛋白质。第四类是大豆类制品。包括青豆，红豆，黄豆，大豆类制品等。62.减肥不能太浮躁，浮躁了就容易走错路。

　　看到这里的你，耐力已经超过99%的人了

　　我相信你绝对会减肥成功的

　　如果内容对你有所帮助，请你为我点个赞~

　　有你的认同，我写的一切才更有意义！

　　接下来我继续分享小知识。

　　63.喝水并不会胖，但让你水肿是真的。

　　64.完全断碳水会口臭。

　　65.学生党上班族及时没条件做减脂餐，每天吃食堂也是可以健康瘦下来的。

　　66.植物油不一定比动物油好

　　一般动物油里的都是饱和脂肪酸，植物里的都是不饱和脂肪酸。在超市买的那种大桶植物油一般都提前氢化或，氢化的目的是延长油的保质期。氢化过的油含有非常多的反式脂肪酸。反式脂肪酸对人体伤害大，会让你更容易发胖。而动物油的稳定性很强，如果适量使用，对你一天的能量摄入的影响是很小的。67.在喝粥的同时吃一点粗粮，血糖回升的慢些。

　　68.买东西要学会看成分表，看热量表没太大意义。成分越复杂往往越不健康。

　　69.取得一点点进步要多多夸自己！这样更利于坚持。

　　70.不要过分压抑自己的食欲，想吃啥就去吃，热量太高自己就尝一小口。食欲压抑太久会暴食的。

　　71.吃饭的时候把注意力都放在食物上可以让你少吃很多，而且吃的很快乐，想一想自己有多久没专心吃过饭了？

　　72.吃到不再饿但再吃一点也可以的程度就要停。

　　73.身材好的比胖的女生更加在意身材。

　　74.真正有意义的减肥不是一个月瘦了20斤，而是让你不再减肥！

　　75.空腹可以吃任何食物，前提是你的肠胃足够健康。

　　76.运动可以分泌 内啡肽，这种激素会让人心情好

　　77.一群人一起减肥成功率会更高。

　　78.揉腿对减脂没多大用

　　79.大基数不适合跑步，伤膝盖。

　　80.有时候真不是你胖，只是骨架比较大。同理，有时候你真不是瘦，只是骨架小。

　　81.减肥期间蛋白质摄入不足容易掉头发！优质蛋白质的来源请回看第61条！

　　82.多晒太阳可以增加血清素的分泌，不仅能帮你抑制食欲，还可以让你的心情更好。

　　83.不要高估自己的自制力，晚上就不要在购物网站上搜零食啦！否则下次你一打开推荐页面全是零食，你确定能管住自己吗？

　　84.适量吃辣有助于减肥。

　　辣椒中含有丰富的辣椒素，辣椒素可以刺激肾上腺素的分泌，从而促进脂肪燃烧。但不要吃辣椒油或辣椒酱哦，热量高。85.饭前吃水果会刺激食欲，所以水果最好不要在饭前吃。

　　86.姨妈期间不需要喝红糖水，喝热水就可以，加糖只会让你变胖。

　　87.我们比自己想象中要胖些。多拍自己背部的照片，胖瘦一目了然。

　　你以为的后背是这样的

　　实际上不是这样的

　　emmmmm.....

　　88.养成腹部呼吸的习惯，腹部更不容易堆积脂肪。

　　89.外出可以化个精致的妆容，涂上美美的口红，这会让你少吃很多垃圾食品。

　　90.多和身材贼好的女生做朋友，你会不知不觉的向她们靠近。

　　91.马甲线靠调整饮食也可以瘦出来。下面这些都是靠饮食出的马甲线。禁止盗图，发现必追究。

　　92.单独一个人吃饭更利于减脂

　　人多了难免聊天，注意力就会不集中，不知不觉就会吃进去好多不必要的热量。93.培养一些兴趣爱好更易保持身材。

　　比如说阅读，当你沉迷于丰富精神世界无法自拔的时候，你就不会天天想着吃吃吃。我们爱吃无非是吃好吃的能让我们爽。但能让我们爽的不止是美食，还有很多事物啊！所以多多培养兴趣！让人生更加丰富饱满。94.睡觉前不看手机更有利于睡眠

　　现代人之所以常常失眠，很大原因是电子产品引起的。想要保证睡眠质量，睡前最好不要玩手机。

　　95.减脂期间肉皮要少吃，因为脂肪含量高。

　　96.最好别喝酒。酒的含糖量很高，喝一次酒会影响好几天的数据，影响心情。

　　97.美剧英剧综艺短视频都是下饭神器。

　　98.黑咖啡帮助消水肿，抑制食欲。每天一杯黑咖啡可以帮助减肥。

　　99.聚餐外食的时候，记得过一遍水再吃。你会少摄入很多热量

　　100.学再多好的知识不去实践也等于0，所以赶紧用起来吧！

　　哈哈哈能看到这里的绝对是超级爱学习的小可爱了鸭，所以我要给你加鸡腿，再分享四个常见的减肥误区！

　　1.出汗和燃脂是一回事吗？很多人都觉得出汗越多减肥效果越好，所以暴汗服这玩意儿现在很火啊。你到电商平台上搜下暴汗服，会弹出来五花八门的样式，销量还很高，再看评论，大部分都在说穿上之后出了很多汗，减肥效果应该很好。事实真是这样吗？

　　很遗憾，出汗减掉的体重大部分是水分，暴汗服的原理就是让你大量脱水从而减轻体重，如果不及时补水，对健康还有害，所以别再迷信暴汗服减肥法啦，省点银子买鸡腿吃不香吗？运动的时候最好穿透气的纯棉衣服，运动完记得及时补水啊朋友们（大声说道~）

　　好了，现在你已经知道排汗和减肥关系不大，那咱们消耗掉的脂肪跑哪儿去了呢？大部分是你呼吸出去的，少部分以水的形式被排出去了（比如撒尿，比如出汗等）具体有多少是你呼吸出去的呢？还真有人研究过。1949年，Lifson教授采用同位素标记法算出了具体比例：84%是你呼吸出去的，16%是变成水排出去的。

　　假如你这个月减了10斤脂肪，其中8.4斤是以二氧化碳的形式被你呼出去了，剩下的1.6斤则变成了水，以汗液尿液等各种形式被排出体外了。

　　2.一天可以吃两个鸡蛋吗？你身边有没有这样一些人，平时炸鸡汉堡奶茶各种不忌口，偏偏早上吃鸡蛋的时候纠结要不要把蛋黄丢掉，总是怕脂肪胆固醇含量太高。为啥大家会这么害怕胆固醇呢？起因是1977之前的一项研究发现心脏病的发病率和血液中的胆固醇含量正相关，但血液中的胆固醇和你吃进肚子里的胆固醇是两回事哦！事实上人体内85%的胆固醇都是自身合成的，只有15%是从食物中获取的。

　　后来大量的流行病学研究也没发现你吃到肚子里的胆固醇量和心血管疾病有啥直接的。

　　但1977年那会儿，这方面的研究并不成熟，美国农业部和卫生部在没啥科学依据的情况下对老百姓说：你们每天摄入的胆固醇不能超过300mg哦！好家伙，一个普通鸡蛋里胆固醇184mg，吃俩就超了，大家慌了，一传十，十传百，传遍了整个民间。

　　直到2015年，美国新出的《膳食指南》才取消了每天摄入胆固醇的阊。咱国的膳食指南也指出吃鸡蛋不弃蛋黄。

　　细心的朋友可能会问了，那啥食物和人体内的胆固醇含量最相关呢？答案是饱和脂肪酸。原则上一天的饱和脂肪酸摄入量不能超过总热量的10%，比如你今天摄入2000大卡的热量，饱和脂肪酸最多摄入2000×10%=200大卡。咱再看一个普通鸡蛋里的饱和脂肪酸只有1.6g，1g脂肪产热9大卡，也就是14.4大卡。即使吃俩也远远不超标啊！

　　再一个鸡蛋里的完全蛋白含有9种必须氨基酸，属于非常优质的蛋白。我奶奶每天至少吃俩鸡蛋，现在87岁了，身体倍儿棒。

　　所以你觉得一天可以吃俩全蛋吗？我觉得完全没问题。只是要注意一下烹饪方式，尽量避免油炸啥的，水煮最好了。

　　3.女生经期是减肥福利期吗？

　　在回答是不是之前，咱先看下为啥很多人觉得是呢？因为很多女生在姨妈刚走那几天，体重掉的比平时快些，就觉得这是生理期的功劳。

　　但这里忽略了两个重要的事实。一个呢在姨妈期间以及前几天身体会储存大量的水，就是咱常见水肿现象，等姨妈走了之后呢，身体会把多余的水给排出去，体重当然掉的快，但减重不等于减肥鸭。

　　再一个减肥成功是很多个因素共同作用的一个结果，你不能说你生理期减肥成功了就把功劳都给生理期，就好像我上大学那会儿每天吃一个苹果，后来成功嫁给了村长的儿子，但我不能说吃苹果的经历让我嫁给了村长的儿子，道理都是一样的。

　　好了，现在回答是不是的问题，很遗憾，目前并没有研究可以证明女性生理期是减肥福利期，倒有不少研究发现生理期是女生的脆弱期。这个期间的女生普遍没啥力气，运动量过大还容易发生子宫内膜异位。她们的情绪普遍低落，容易暴躁，嘴巴比较馋，想吃甜的。

　　我们减脂营的学员在这个期间都不怎么关注数据的，想吃啥吃啥，想喝啥喝啥，这个阶段最重要的是让自己保持一个好心情，等这个生理期过了呢再正儿八经减肥，结果一样成功。我觉得女孩子在生理期的时候就好好休息一下，想吃啥去吃一点，不想动就不动，等过了这几天再减肥。毕竟健康比啥都重要。

　　4.节食减肥靠谱吗？

　　你身边有没有人通过简单粗暴的少吃来减肥呢？就是每天各种计算卡路里，只盯着体重看，而不管具体掉了多少斤脂肪。我身边挺多节食减肥的人，那这种方法到底可行吗？

　　咱用数据说话吧！

　　美国公众健康协会曾对3万多名节食减肥的人做了一个跟踪调查，其中有95％的人在五年内反弹，有的甚至比原来还胖，剩下的一小部分虽然没反弹，却要费很大的劲来持好身材。

　　节食为啥容易反弹呢？

　　当你长时间节食后，身体会提升饥饿素水平增强你的食欲，提醒你该多吃点啦，同时减少甲状腺激素的分泌降低你的基础代谢，就跟手机快没电了会开启省电模式是一个道理。当你恢复正常饮食后，哪怕你多摄入一点点热量，也会被疯狂的转化为脂肪。这些反弹回来的脂肪更喜欢堆积在肚子上，所以很多人的肚子越减越肥。

　　除了反弹，长时间压抑食欲还容易暴食，形成节食-暴食-节食的恶性循环，严重的还会导致女孩子不来月经。

　　ok，恭喜你看完了，如果对你有帮助，还请点个赞告诉我你学到了吧！接下来我要送你一个超级大福利，免费的一对一个性化。

　　一个人减肥容易走弯路，而你遇到的问题，我带学员的过程中都遇到过。

　　也许一句话就可以解决你的困惑，让你少走很多弯路，节省很多时间去做更重要的事情。

　　我的减肥理念就是在保证营养均衡的前提下，快速健康开心瘦下来，一次到位，减一次肥，瘦一辈子。

　　没有人可以吃一辈子减脂餐的，我们减肥就是为了开开心心的吃饭，是为了以后不再减肥，是为了自由掌控自己的体重。

　　如果你在减肥的路上遇到了困惑，刚好又认可我的减肥理念，那么我愿意祝你一臂之力。

　　送你一份《减脂避坑宝典100招》，评论区留言“宝典”要，都是实战中其他小伙伴的问题，可以帮你解决减肥期间遇到的大部分问题。

　　除了以上内容，我还整理了几百个你们关心的减脂问题，以后会慢慢在知乎分享给你们。

　　包括减脂期间如何突破平台期，减脂期间便秘了怎么办，学生党吃食堂怎么减肥，减肥期间暴食了怎么办等等干货，全部是我实战出来的精华。

　　如果想及时看到，记得关注我哦！

　　最后，祝你们都能拥有美好的身材！大家加油！

标签：减肥   可以   脂肪   食物

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