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糖尿病有啥不能吃？

　　《中国2型糖尿病膳食指南》很明确建议，在食材时，可参考血糖指数（glycemic index，GI）与血糖负荷（glycemic load，GL）两个参数。

　　那这两个参数，对糖友饮食有何重要意义？今天根据最新出版的《中国食物成分表标准版》整理出这篇文章，用1张表教你放心吃！~

　　什么是GI？

　　食物血糖生成指数（GI），是指含50g可利用碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）体内血糖反应水平的百分比值。

　　GI代表什么？

　　反映食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。

　　GI的判断标准

　　高GI：GI＞70，食物进入胃肠后能被速消化，葡萄糖进入血液后峰值高，血糖速升高中GI：55≤GI≤70低GI：GI＜55，食物在胃肠中停留时间较长，葡萄糖进入血液后的峰值低血糖升高的速度慢。影响GI的因素

　　有机酸、糖的种类、膳食纤含量、食物的烹调时间、加工精细度等。

　　常见食物GI值

　　主食

　　大米饭（粳米，精米）和馒头

　　GI值：90和85

　　Tips：单独不食用，食用加粗粮

　　山药

　　GI值：51

　　Tips：山药不是菜，要把山药当主食！

　　蒸土豆

　　GI值：65

　　Tips：土豆蒸着吃，不烧烤不油炸

　　煮玉米

　　GI值：55

　　Tips：首选甜玉米，粘玉米GI值要高

　　芋头

　　GI值：54

　　Tips：可提前切块放冰箱冷冻保存，吃时拿出蒸一下

　　豆类

　　GI值：＜50

　　Tips：黄豆、绿豆、扁豆、豌豆都不错，搭配米饭降GI

　　蔬菜类

　　煮胡萝卜

　　GI值：39

　　Tips：胡萝卜和油脂一起吃，更有助于生素A的吸收

　　西红柿

　　GI值：15

　　Tips：生吃西红柿补C，熟吃西红柿补番茄红素

　　芹菜

　　GI值：15

　　Tips：芹菜叶也有营养，不要丢掉

　　生菜

　　GI值：15

　　Tips：生菜少蘸酱，酱里盐太高

　　茄子

　　GI值：15

　　Tips：炒茄子爱吸油，蒸拌茄子健康又美味

　　水果类

　　西瓜

　　GI值：72

　　Tips：西瓜GI虽高，少吃也无妨

　　枣

　　GI值：42

　　Tips：GI值虽低，但枣的含糖量高，不宜多吃

　　葡萄

　　GI值：43

　　Tips：葡萄含丰富的多酚

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，是抗氧化的好食材

　　香蕉

　　GI值：52

　　Tips：能吃不太熟的香蕉，更好，要吃分半根

　　柚子

　　GI值：25

　　Tips：柚子富含膳食纤，GI低值糖友更适合

　　影响血糖反应的不仅要看“质”，还要看“量”。

　　简单来说就是，测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，而事实是，对于有些食物，我们平常根本吃不了那么大量！

　　例如，西瓜的GI值是72，可要吃够西瓜的50g碳水化合物

中药材的功效

，就需要吃2斤的西瓜。也就意味着，吃2斤西瓜才大致相当于吃半碗米饭对血糖的影响！

　　因此，GI高的食物并非完全不能吃，糖友还需关注食物中的含糖（碳水化合物）的量，适当食用也无妨。

　　1.高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

　　吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高

　　2.吃大颗粒，少泥糊状食物

　　食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

　　3.做菜多放醋

　　有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值。

　　4.主食和肉、菜一起吃

　　肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。

　　总的来说，糖友食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。

　　附：2020年最新的食物GI总表

　　259种食物血糖生成指数数据

　　（数据来源：《中国食物成分表标准版第6版第一册》）

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标签：食物   西瓜   主食

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